Hvad skal du spise før længe?
Uanset om du er en professionel trackster eller bare den gennemsnitlige person, der ønsker at tabe et par pund, er der mange valgmuligheder for dem, der er født til at køre. Indendørs eller udendørs? Sko eller barfodet?
Og med en tilsyneladende uendelig forsyning af kosttilskud, præstationsforbedrende snackbarer og lignende, bløder valget over i forvirring, når det kommer til at bestemme, hvad man skal spise, før man kører.
Som enhver anden atlet skal en løber overveje, hvilken slags mad han eller hun tager ind for at finde den rigtige nærende balance. Mens mange supplerende varer på markedet i dag kan hjælpe en atletes præstationer, behøver du ikke at bryde banken for at sikre, at du får den rigtige ernæring.
Lad os overveje, hvilke typer mad en løber har brug for inden længe, hvoraf mange måske allerede er almindelige hæfteklammer i din kost.
De vigtigste ting for løbere at overveje er kulhydrater, protein og fedt. Og at få den rette balance mellem disse tre er vigtig. Af et præ-race måltid skal ca. 60 procent være kulhydrater, 20 procent protein og 20 procent fedt [kilde: Tufts].
Selvfølgelig kan løbere tilpasse dette forhold til deres smag. For langdistanceløber Justin Andrews fra Kansas City, Mo., er det mere som 70-10-20.
"For højere ydeevne har du brug for flere carbs," sagde Andrews, en regionalt konkurrencedygtig runner med Kansas City Smoke, en USA Track & Field Elite Development Club.
Hvorfor kulhydrater? Fordi kroppen omdanner dem til glykogen, en kilde til energi opbevaret i leveren og musklerne [kilde: Daniloff].
Og en god butik af glykogen forhindrer kroppen i at sutte proteiner, som er nødvendige i genopbygningen af muskler efter en lang træning [kilde: Daniloff].
Hvad angår fedtstoffer, er det den kategori, der ofte får en dårlig rap. Men husk, der er fedtstoffer, der er bedre og værre for dig, og en løber skal holde sig til de gode, som fedtstoffer fra magert kød og fedtfattige mejeriprodukter [kilde: Tufts].
En ekstra note: Timing er alt. Ligesom folk ikke bør tørklæde et stort måltid og hoppe i poolen, må løbere ikke spise lige før de går ud af døren. Langdistance løbere spiser typisk tre til fire timer på forhånd, hvilket giver kroppen tid til at fordøje de nødvendige næringsstoffer.
Lad os nu se på en håndfuld fødevarer, der er nødvendige for en sund løber.
De store tre: kulhydrater, protein og fedt
Som vi har diskuteret, er det vigtigt at have den rigtige balance mellem kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer i længere tid.
Lad os se nærmere på hver kategori, begyndende med carbs.
Kulhydrater er energikilden nr. 1 for udholdenhedsudøvere, primært til glykogenet [kilde: Tufts].
For Andrews, den lange distance runner fra Kansas City, er enkle fødevarer som fuld hvede bagels og havregryn en del af hans løbende kost.
"Jeg kan virkelig godt lide bagels," sagde Andrews. "De er meget tætte, en god carb-til-vægt-forhold, de er typisk et helkorn, og de er praktiske. Jeg spiser helt sikkert en masse bagels."
Hold dig til komplekse kulhydrater, som fibre fra højfibre, der findes i fuldkornsbrød, pasta og havregryn, samt frugt og grøntsager [kilde: Tufts]. Som mange andre løbere er bananer en favorit hos Andrews, fordi de er nemme på maven og pakker mange carbs.
Med hensyn til protein er nøglen her magert kød, som fjerkræ eller fisk og æg. Kød tager længere tid at fordøje, jo mindre tæt desto bedre.
Mange løbere som Andrews foretrækker også nødder, som jordnødde eller mandel, fordi de spredes let og pakker meget protein.
Hvis du er vegetar eller veganer, er fødevarer som nødder eller tofu store proteinkilder. Faktisk kender Andrews en række ultramarathoner, der "har en [vegetarisk / vegansk] kost, som du ikke ville have set for 20 til 30 år siden, og at tænke, det kan understøtte højkilometer."
Uanset diætbegrænsninger skal du sørge for at inkludere en slags protein. Det er nødvendigt at genopbygge muskel under en intens løb [kilde: Daniloff].
Og lad os ikke glemme den sidste kategori, fedtstoffer.
Atleter vil gerne fjerne "usunde" fedtstoffer, som de mættede fedtstoffer, der findes i smør og helmælk [kilde: Tufts]. Sunde fedtstoffer, som dem, der findes i magert kød og fedtfattige mejeriprodukter, er nødvendige af menneskekroppen. Yoghurt og fedmælk er gode valg.
Nogle basale fødevarer hæfteklammer, som nødder, æg eller yoghurt, vil give en sund dosis af både protein og fedt før et løb. Bare husk at give dig selv et par timer mellem at spise og gå på lang sigt.
Og en endelig note: Ingen løber kost er komplet uden masser af hydrering. Sørg for at drikke vand før og under lang tid for at erstatte væsker, der er tabt gennem sved.
FAQ - 💬
❓ Hvad er det godt at spise inden træning?
👉 Et måltid mad 3-4 timer før din træning gør din krop klar til fysisk udfoldelse og giver et rigtig godt grundlag at træne på. Et måltid mad kan eksempelvis være rugbrød med pålæg, fuldkornspasta eller skyr med banan og müsli.
❓ Hvad skal jeg spise inden et løb?
👉 Om morgenen kan du spise havregryn eller havregrød, groft brød med honning, ost eller marmelade eller banan og suppler eventuelt med et glas juice. Det handler om at fokusere på kulhydrater, for de giver energi. Sørg i øvrigt for at spise din morgenmad 1-2 timer inden, du løber, så maden har tid til at fordøje.
❓ Hvor længe inden træning skal man spise?
👉 – Det er meget individuelt, hvor meget vi spiser og træner, men jeg anbefaler, at man spiser et mindre måltid 1 til 2 timer før træningen.
❓ Hvad skal jeg spise inden 10 km løb?
👉 Du behøver ikke væske og energi under løbet. Det er individuelt, hvad der er optimalt, men for de fleste er et måltid rigt på kulhydrater som fx en portion pasta med kylling eller et par skiver groft brød med marmelade eller honning ca. 2½-3 timer før startskuddet det ideelle.
❓ Er bananer godt efter træning?
👉 Under og efter selve træningen kan man så supplere med hurtigt optagelige kulhydrater fra for eksempel bananer eller druesukker, da kroppens muskelceller vil optage energien hurtigt, når de er og har været aktive,« siger han.
❓ Er havregrød godt efter træning?
👉 Både sportsdrikkene og havregryn med mælk fylder musklernes depoter af glykogen (musklernes brændstof) op efter træningen, men havregrynene gør det mest effektivt og hurtigt. Andre fiberrige morgenmadsprodukter har samme effekt.
❓ Hvilken energi gel er bedst?
👉 Purepower energi gels Deres produkter bliver udviklet i samarbejde med danske top atleter, hvorved de har nogle af de bedste produkter på markedet. Purepower energi gels indeholder masser af kulhydrater og ingen fedt. De er nemme at åbne på farten, hvilket kan gøres med en enkelt hånd.
❓ Hvad skal man spise før et maraton?
👉 En 3-4 dage inden du skal løbe, er det vigtigt, at du får fyldt depoterne med en masse kulhydrater. Du skal tilføre kosten 100-200 gram ekstra kulhydrat udover det, du normalt indtager. Det kan for eksempel være ekstra pasta, ris, brød, kartofler, frugt eller gryn.
❓ Hvorfor er banan godt efter træning?
👉 Bananer er en naturlig kilde til kulhydrater og giver dig mere for pengene end kulhydrat-holdige drikke, da bananer indeholder gode næringsstoffer. Fx kalium, som musklerne taber under træning, og antioxidanter, som hjælper med at mindske skader på musklerne under og efter træning.
❓ Er det godt at spise banan efter træning?
👉 Under og efter selve træningen kan man så supplere med hurtigt optagelige kulhydrater fra for eksempel bananer eller druesukker, da kroppens muskelceller vil optage energien hurtigt, når de er og har været aktive,« siger han.
❓ Hvor langt kan man løbe uden vand?
👉 Hvor meget du har brug for at drikke afhænger af længden på løbet. Hvis du løber mindre end en time – lad os sige 10 km eller 5 km – så behøver du højst sandsynligt ikke væske på ruten. Løber du længere, så husk på din væskebalanceprotokol (sip langsomt mellem 0,7 til 1 liter hver time), siger Maciel.
❓ Hvor længe kan man spise Best før maden?
👉 Noget kan man endda trygt spise ti år efter. Men hvor længe kan man spise ‘bedst før’-maden? Vi har spurgt forskerne til råds. Her følger syv råd om datomærket mad: Brug dine sanser: Se på maden. Lugt til maden. Er maden mærket med ‘bedst før’, er det op til dig selv at afgøre, om maden kan spises eller drikkes.
❓ Hvor lang tid kan man spise mad?
👉 Det er noget, flere og flere mennesker gerne vil undgå, og derfor er det godt at vide, at meget af maden kan spises flere uger og år efter 'bedst før'-datoen. Noget kan man endda trygt spise ti år efter. Men hvor længe kan man spise ‘bedst før’-maden? Vi har spurgt forskerne til råds. Her følger syv råd om datomærket mad:
❓ Hvornår vil du spise maden?
👉 Der står i stedet 'bedst før', og nu (i 2019, red.) kommer tilføjelsen 'ofte god efter'. Her er det nemlig op til dig selv, om du vil spise maden, efter at datoen er passeret eller ej.
For At Skrive En Artikel Anvendte Materialer https://da.wikipedia.org/