Tre øvelser til en strammere dig
- Øvelse nr. 1: Cykel Abs
- Hvordan gør man det
- Øvelse 2: Squat Gluteus
- Øvelse 3: Push-Up til skulpturelle våben
Det siges ofte, at det bedste fitnessprogram er et, du holder fast i. Sand nok Hvis du ikke kan lide hvad du laver, vil du se efter en grund til at afslutte. Men hvis du vil investere tid og energi til at blive tilpas, vil du også have det største bang for pengene. Så her er tre af de bedste øvelser nogen kvinde kan gøre.
Øvelse nr. 1: Cykel Abs
En undersøgelse af 30 friske kvinder og mænd i alderen 20-45, sponsoreret af det amerikanske råd om motion (ACE) og ledet af Peter Francis, Ph.D., ved biomekaniklaboratoriet ved San Diego State University, sammenlignet 13 af de mest fælles abdominal øvelser og rangerede dem fra de fleste til de mindst effektive. Samlet set er den bedste øvelse for at styrke rectus abdominus, som omfatter de lange flade muskler, der strækker sig langs forkanten og siderne af maven, cykelmanøvren. Her er rankingen af de 13 abdominale øvelser fra de fleste til de mindst effektive.
"Cykelsporet er den overordnede bedste abdominal øvelse", er Michael Stefano, en 20-årig veteran fra New York City Fire Department og forfatter af Brandmandens træning. At have stærke abdominals hjælper dig med at opretholde balance og giver grundlag for mange andre aktiviteter.
Hvordan gør man det
Lig på ryggen på en mått eller polstret tæppe med dine knæ bøjet og fødder fladt på gulvet. Tryk på din nedre del af ryggen i gulvet og tag ind i dine maves muskler, da du lægger begge hænder bag hovedet (ikke træk på hovedet). Tag din højre albue over til venstre knæ, og tag derefter din venstre albue over til højre knæ i en vridning, cykelpedal bevægelse. Fortsæt med at trække vejret naturligt. Alternativ modsat albue til modsat knæ med hænder sammenflettet bag hovedet på en langsom og kontrolleret måde og med fuld udvidelse af hvert ben på hver gentagelse.
Træk vejret helt ud for at øge intensiteten og udføre bevægelsen meget langsomt. Hold dine knæ bøjede gennem bevægelsen, mens du trykker på dine fødder til gulvet (i stedet for at udvide benet lige ud) for at mindske intensiteten. Gentag til muskel træthed.
Mål: To sæt med 20-30 gentagelser
Øvelse 2: Squat Gluteus
De fleste træner er enige med Stefano, at squats, færdige med eller uden håndvægte, er den hurtigste rute til mere velholdte, strammere glutes. Den sammensatte øvelse får også højkarakterer til toning quadriceps, hamstrings og kalve.
Hvordan gør man det. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde arme på dine sider. Hovedet er lige med en naturlig bue, der holdes i ryggen. Inhalér, sving armene lidt fremad for balance, bøjning i knæ og hofter til en siddeposition, lår parallelt med gulvet eller så lavt som du kan komfortabelt kneppe uden at opleve smerter i ryggen, hofterne eller knæene. Din skind forbliver over niveauet af dine knæ, og dine knæ strækker sig ikke ud over dine tæer. Udånder, langsomt stiger til en stående stilling med knæ og hofter lige. Lad dine hænder falde tilbage til dine sider. Du kan også kneppe mod en væg ved hjælp af en modstandskugle. Gentag til muskel træthed. Se det nu.
Mål: To sæt 10-20 gentagelser
Variation på et tema: Walking Lunges
Gregory Florez, administrerende direktør for FitAdvisor.com, og en talsmand for ACE, anbefaler også at gå lunges for strammere glutes. Start med at træde frem med et ben og plant din fod fast på gulvet. Derefter slip det bageste knæ ned, så din baglår og forreste skinne er vinkelret på gulvet. Brug hælen på den forreste fod, skub opad for at vende tilbage til stående stilling, og skridt fremad, så fødderne er sammen igen.
Mål: 1-2 sæt med 12 gentagelser
Øvelse 3: Push-Up til skulpturelle våben
"Push-ups har en dramatisk effekt på armene," siger Stefano, især biceps, triceps og skuldre. De hjælper også tilstanden brystet og maven.
Hvordan gør man det. Lig med ansigtet ned på gulvet eller måtten, med dine hænder på gulvet, palmerne ned, lidt bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne krøllede under på gulvet. Din ryg og ben er lige. Udånder som du langsomt skubber din krop væk fra gulvet. Inhalere, sænke dig selv tilbage til det punkt, hvor brystet knapt rører eller kommer inden for et par centimeter af gulvet. Gentag til muskel træthed.
For at mindske intensiteten, siger Stefano, gør ændret push-up, hvor alt forbliver det samme, undtagen knæene er bøjet og forbliver på gulvet under bevægelsen. For at øge intensiteten, udfør både op og ned faser af push-up meget langsomt ved at tælle til fire, når du skubber væk fra gulvet og til otte, mens du sænker til gulvet. Faktisk vil positionen under enhver øvelse for mindst et tal på to øge intensiteten.
Mål: To sæt 10-20 gentagelser.
En anden modifikation, som Florez foreslår, er væg-push-up, hvor du står overfor en væg og læner på den med hænderne. Arme er skulderbredde fra hinanden. Gør 1-2 sæt push-ups, 10-12 gentagelser.
At sikre resultater
De fleste, der starter et modstandsprogram, har tendens til at overtrain, siger Stefano, som anbefaler, at hver muskelgruppe arbejdes tilstrækkeligt mindst to gange om ugen (2-3 sæt 10-20 gentagelser). "Nøglen til resultater er ikke kun hvor mange sæt eller reps du gør, men endnu vigtigere, hvilket niveau af muskel træthed er ramt på hvert sæt."For At Skrive En Artikel Anvendte Materialer https://da.wikipedia.org/