Artiklens Indhold:

• Hvordan Alkohol Sænker Kolesterol
• Hvordan kostfiber sænker kolesterol
• Hvordan fisk og fiskeolier sænker kolesterolet
• Hvordan hvidløg sænker kolesterolet
• Hvordan nødder sænke kolesterol
• Hvordan Olivenolie sænker kolesterolet
• Hvordan Plant Steroler og Stanoler Lavere Kolesterol
• Hvordan Psyllium Sænker Kolesterol
• Hvor hele korn sænker kolesterolet

Den første forsvarslinje mod for meget blodkolesterol er en kost, der er rig på fødevarer, der sænker kolesterolet. En sund diæt bør omfatte masser af grøntsager, frugter, fuldkorn og fiber og være lav i mættet fedt, transfedt og kolesterol. For de fleste amerikanere, der spiser sunde og taber overskydende vægt, er ideelle måder at sænke forhøjet kolesteroltal og holde disse niveauer inden for et sundt livsområde.

Selv de fødevarer eller kosttilskud, der kan have en gavnlig effekt på kolesterol, skal være en del af en overordnet hjertesund kost. Under havregryn til morgenmad og et glas vin på middag er fint, men hvis du tilføjer sødmælk og smør til havregryn eller har en Porterhouse bøf med vin, er du ikke gør dit hjerte en tjeneste.

Så vælg dine fødevarer klogt, og hvis en bestemt mad eller et supplement synes at hjælpe, skal du sørge for at inkludere det. Men husk: Moderering er nøglen. Overdrive det ikke med noget supplement eller mad, da det i nogle tilfælde kan forårsage lige så mange problemer som højt blodkolesterol.

Du kan blive overrasket over at lære, at alkohol kan hjælpe med at sænke kolesterolet. Læs videre for at opdage, hvordan drikker i moderation kan være gavnlige.

Disse oplysninger er udelukkende til orienteringsformål. Det er ikke hensigten at yde medicinsk rådgivning. Hverken Editors Guide of Consumer Guide (R), Publications International, Ltd., forfatteren eller udgiveren tager ansvar for eventuelle konsekvenser af enhver behandling, procedure, motion, kosttilpasning, handling eller anvendelse af medicin, der resulterer i læsning eller efterfølgende oplysning indeholdt i disse oplysninger. Offentliggørelsen af ​​disse oplysninger udgør ikke medicinsk praksis, og disse oplysninger erstatter ikke din læge eller anden sundhedsudbyder. Før lægen skal behandles, skal lægen søge råd fra deres læge eller anden læge.

Hvordan Alkohol Sænker Kolesterol

For mange mennesker er en lille alkohol, som den rituelle aftencocktail, en sikker kur mod dagens problemer. Disse samme individer kan ikke blive overrasket over at vide, at når de forbruges i moderation, kan alkohol også tilbyde en vis beskyttelse mod hjertesygdomme. Forskning har vist, at moderat forbrug af alkohol kan øge HDL-cholesterol.

Det kan også nedsætte blodkoagulations- og insulinresistens og er forbundet med lavere niveauer af visse markører for inflammation, såsom C-reaktivt protein, som alle kan reducere risikoen for hjertesygdomme. En beskeden indtagelse af alkohol kan også reducere risikoen for diabetes. Dette bør være gode nyheder for dem, der nyder moderat - det vil sige op til en drink om dagen for kvinder og op til to drikkevarer om dagen for mænd. (En drink består af 1,5 ounce hård spiritus, 5 ounce vin eller 12 ounce øl.)

I begyndelsen af ​​1990'erne, epidemiologer - eksperter, der specialiserer sig i studiet af store befolkningsgrupper til at bestemme, hvordan forskellige sygdomme forekommer og spredes, og hvordan de kan kontrolleres - så på data fra lande rundt om i verden, og bemærket, at koronar død sats for mennesker i Frankrig var betydeligt lavere end for mennesker i USA, på trods af franskmænds velkendte kærlighed til fedtholdige fødevarer.

Faktisk kaldes fænomenet fransk paradoks, at franskerne har færre hjerteanfald end amerikanere. Dette er en situation, der ikke kunne forklares ved blot at sammenligne kolesterolniveauer i de to lande. Eksperter mente, at denne forskel primært skyldtes den franske kost, der indeholder mere rødvin, frugt og grøntsager. Selv om rødvin indeholder antioxidanter og andre forbindelser, der kan hjælpe med at forhindre blodpropper eller oxidation af LDL-kolesterol, er det ikke blevet vist, at kun rødvin er beskyttende. Faktisk har de fleste undersøgelser forbundet med moderat forbrug af alkohol generelt - herunder vin, øl og hårdlud - til nedsat risiko for hjertesygdomme.

Men eksperter rejser et rødt flag på ideen om at tilskynde til forbrug af alkohol for at hæve HDL-kolesterol eller lavere koronarhastigheder. Ikke alene er der bedre måder at hæve HDL-kolesterol på (f.eks. Regelmæssig motion), men også ikke alle kan håndtere alkohol godt.

Mange læger er bekymrede for sikre niveauer af alkoholforbrug til patienter. De påpeger, at forbruget af så få som 04:57 alkoholiske drikke om dagen er forbundet med sundhedsskadelige virkninger, og stort alkoholforbrug kan øge blodtrykket, øger blodets triglycerider, skade leveren, forårsage fosterskader (når alkohol indtages under graviditet ) og øge risikoen for udvikling af visse former for kræft. Også de fleste af dem, der udvikler drikkeproblemer, drikker relativt små mængder.

Et meget sikrere bet for at sænke kolesterolet øger fiberen i din kost. Se den næste side for at lære typer og kilder til kostfiber.

Hvordan kostfiber sænker kolesterol

Kostfibre findes udelukkende i plantefødevarer. Det tjener som strukturelle rammer i planter og er en af ​​de mest rigelige forbindelser i naturen. Fiber er den del af planten, der ikke brydes ned i tarmene af humane fordøjelsesenzymer. Fordi det ikke fordøjes, absorberes fiber ikke i kroppen. (Bakterier i tarmene kan fermentere opløselige fibre, ændre det til kortkædede fedtsyrer, der absorberes, men generelt fiber selv hverken fordøjes eller absorberes.)

Frugter, grøntsager, fuldkornsbrød og korn, nødder og bælgfrugter (såsom tørrede bønner, linser og ærter) er alle kilder til fiber i kosten. Fiber er gavnlig af en række grunde. Det hjælper med at forbedre tarmhelsen, forhindrer hjertesygdomme og nogle kræftformer, reducerer blodtrykket, regulerer blodsukker og hjælpemidler i vægtkontrol.

Fiber kan enten være uopløselig eller opløselig, selv om de fleste fiberholdige fødevarer har begge. Uopløselig fiber fremskynder fødebevægelsen gennem tarmene og fremmer regelmæssighed. Det udskilles stort set intakt. Uopløselig fiber kan findes i fuldkornsfødevarer, hvedeklid, mange grøntsager og frugt med hud. Opløselig fiber - også kaldet viskøs fiber - opløses, når den blandes med vand og bliver et gelignende stof, hvilket nedsætter fødebevægelsen gennem tyndtarmen. Kilder til opløselige fibre omfatter havre, ærter, bønner, æbler og citrusfrugter; en portion af en hvilken som helst af disse fødevarer giver ca. 1-3 gram (g) opløselig fiber.

Beviser tyder på, at opløselig fiber er mere effektiv til at sænke kolesterol, men begge typer fibre er vigtige for dit helbred. En af de måder, hvorpå opløselig fiber kan sænke blodcholesterol er gennem dets evne til at reducere mængden af ​​galdeabsorberet i tarmene. Det virker som dette: Når fiber interfererer med absorption af galde i tarmene, udskilles galden i afføringen. For at kompensere for dette tab af galde gør leveren mere galde salte. Kroppen bruger kolesterol til at gøre galdesalte. Så for at opnå det kolesterol, der er nødvendigt for at gøre mere galde salte, øger leveren sin produktion af LDL-receptorer.

Disse receptorer er ansvarlige for at trække kolesterol ud af LDL-molekyler i blodbanen. Derfor er de mere galdesalte fremstillet af leveren, jo mere LDL-kolesterol trækkes fra blodet. Der er imidlertid mere at lære om forholdet mellem opløselige fibre og kolesterol. Det er også muligt, at en af ​​de kortkædede fedtsyrer produceret ved fermentering af opløselige fibre i tyktarmen kan hæmme mængden af ​​cholesterol produceret af leveren.

Forskning har vist, at stigende opløselige fibre med 5 til 10 g om dagen reducerer LDL-kolesterol med cirka fem procent. Havreklid og havregryn samt psyllium og byg er rige på beta-glucan, en opløselig fiberform, der har vist sig at sænke total cholesterol og LDL-kolesterol.

Beviser tyder på, at mere end 11 g beta-glucan fra havre kan sænke kolesterolet op til 14,5 procent. (I en undersøgelse var 3 g beta-glucan ækvivalent med ca. 2,5 ounce havregryn.) Fødevarer, såsom fuld havre og byg, indeholder ifølge føde- og lægemiddeladministrationen (FDA) mindst 0,75 g beta-glucan opløselig fiber pr. portion kan på deres etiket angive, at de kan reducere risikoen for hjertesygdom sammen med en diæt, der er lav i mættet fedt og kolesterol.

National Cholesterol Education Program (NCEP) antyder, at folk overholder det terapeutiske livsstilsændringsprogram (TLC) - et diæt- og øvelsesprogram designet til at sænke kolesterolet - få mindst 5 til 10 g opløselige fibre om dagen, men 10 til 25 g opløselig fiber anbefales at sænke LDL-cholesterol endnu mere.

National Academy of Sciences anbefaler, at mænd og kvinder får endnu mere fiber: op til 50 år skal mænd få 38 g og kvinder 25 g total fiber - hvilket betyder uopløselig og opløselig fiber - hver dag og mænd i alderen 50 og ældre bør få 30 g og kvinder 21 g hver dag. Men amerikanerne får kun omkring 15 g fiber hver dag. Fedtstoffer, der er rig på fedt, som den typiske amerikanske kost, er generelt lav i fibre, fordi de mest almindelige kilder til kostfedt - fødevarer af animalsk oprindelse eller kommercielt fremstillede bagværk - bidrager med lidt eller ingen fiber til kosten.

Den bedste måde at øge fiber i kosten er at spise flere frugter, grøntsager, fuldkorn og bælgplanter. Omfatter højfibre fødevarer i opskrifter - for eksempel at tilføje bønner til suppe eller havre til muffins - hjælper også med at øge mængden af ​​fiber i kosten.

Fiber kosttilskud kan købes, men fordi de er koncentrerede former for fiber, er det bedst at starte langsomt. Skifte fra en lavfibre til en fiber med højt fiber bør gøres gradvist for at undgå diarré, gas og andre former for mave og tarm ubehag. Selvom det er muligt, at meget høje intag af fiber - på niveauer i forbindelse med brug af kosttilskud - kan reducere kroppens evne til at absorbere visse mineraler, bør det generelt ikke være et problem, hvis den daglige kost indeholder en række næringsrige fødevarer.

En anden fødevare, der har naturlige kolesterolsænkende egenskaber, er fisk. Læs videre for at lære, hvorfor fisk og fiskeolier kan være en sund tilsætning til enhver kost.

Hvordan fisk og fiskeolier sænker kolesterolet

En gruppe af eskimoer i Grønland gav den første indikation af, at fisk og fiskeolier kunne spille en fordelagtig rolle i kontrollen med kolesterol og forebygge koronar hjertesygdom. Det ser ud til, at selvom disse eskimoer indtog en diæt rig på fedt, havde de lave blodkolesterolniveauer og sjældent lidt af hjertesygdomme. Nærmere undersøgelse af Eskimo dietten afdækket fisk som kilden til det meste af fedtet.

Fedtet i disse fisk var imidlertid forskelligt fra fedtet i andre dyr. Den var rig på to flerumættede fedtsyrer, docosahexansyre (DHA) og eicosapentaensyre (EPA). Disse omega-3 fedtsyrer, som de kaldes, findes i marine vegetation kaldet phytoplankton. Fisk opnår disse fedtsyrer ved at fodre på fytoplankton og derefter opbevare dem i deres eget kropsfedt.

Afhængigt af hvor de fodrer og hvor meget fedt de opbevarer, har fisk forskellige mængder af disse fedtsyrer; derfor er nogle fisk bedre end andre som kilder til omega-3 fedtsyrer. Laks, makrel, sardiner, sild, ansjos, albacore tun og ørred er nogle af de rigeste kilder. Nogle æg, margarine, pasta, mælk og kød er nu også beriget med omega-3 fedtsyrer.

Omega-3 fedtsyrer, DHA og EPA, synes at forebygge uregelmæssig hjerterytme (arytmi), reducere inflammation og risikoen for blodpropper, nedsætte højt triglyceridniveau og blodtryk og beskytte beskeden HDL-kolesterol. Fisk kan også hjælpe med at sænke LDL-kolesterolet, når det erstattes af fødevarer, der er højt i mættet fedt, såsom kød. Men nogle af fordelene ved fisk kan gå tabt, når de er kogt forkert. Undgå stegt fisk og frosne fiskestokke, som kan være højt i mættet fedt og transfedt. Også madlavning i smør eller sved reducerer næringsværdien ved at tilføje mættet fedt og kolesterol. Den bedste måde at lave mad på, er broiling eller bagning.

Selv om det er sandt, at der er spor af kviksølv i næsten alle fisk, er det normalt ikke et sundhedsanliggende for de fleste mennesker. Fødevare- og lægemiddeladministrationen og Miljøstyrelsen anbefaler dog, at småbørn, ammende mødre og kvinder, der kan blive eller er gravide, ikke må spise haj, sværdfisk, kongemakrel eller tilefish, fordi de er højere i kviksølv end andre fisk. De bør også spise ikke mere end seks ounce af dåse albacore eller fast hvidt, tun hver uge; dåse albacore tun har et højere kviksølvindhold, der tærer lys tun. Derudover anbefales det, at disse grupper af mennesker begrænser deres forbrug af lokalt fanget fisk til seks ounce om ugen, medmindre de lokale myndigheders sikkerhedsretningslinjer retter sig ellers.

Polychlorerede biphenyler (PCB'er) er miljøgiftstoffer, der findes i laks. Fordi PCB'er akkumuleres i fedt, fjerner huden og koger fisken, så fedtet kan dryppe, reducerer mængden af ​​PCB i laksen. Vildt og dåse laks er lavere i PCB end opdrættet atlanterhavslaks. (De fleste atlanterhavslaks, der sælges i USA, opdrættes.) Den bedste måde at minimere din eksponering over for toksiner er imidlertid at variere dit valg af fisk.

American Heart Association anbefaler, at folk, der har eller er i høj risiko for hjerte-kar-sygdomme, og selv dem, der er sunde, bør spise en række fisk mindst to gange om ugen. Men hvad nu hvis du ikke kan lide at spise fisk? Tal med din læge om at tage et fiskeolie supplement. Personer med hjertesygdom bør forbruge 1 g DHA og EPA dagligt fra fisk, kosttilskud eller en kombination. Og dem med højt blod triglycerider bør tage 2 til 4 g DHA og EPA dagligt fra kosttilskud; Enhver mængde over 3 g bør tages under lægens pleje, da store mængder af omega-3 fedtsyrer kan forårsage intern blødning hos nogle mennesker.

Mange kosttilskud hævder at indeholde et gram fiskeolie, men det kan variere. I alt, hvor meget EPA og DHA er til stede i tilskuddet for at bestemme, hvor meget omega-3 fedtsyre supplementet faktisk indeholder. Højpotte piller indeholder 800 til 900 mg EPA og DHA. De mest koncentrerede piller er kun tilgængelige på recept. For at undgå en fiskagtig eftersmag skal du holde fiskolietilskuddet i køleskabet. Omega-3 fedtsyrer bør ikke anvendes til at sænke LDL-kolesterol; Faktisk kan de lidt øge LDL-kolesterolet.

I modsætning til fiskeolie, som kan have en ubehagelig eftersmag, er hvidløg en lækker måde at ikke kun krydre op mad, men også for at hjælpe med at sænke kolesterolet. Se næste side for mere information om fordelene ved hvidløg.

Hvordan hvidløg sænker kolesterolet

Hvidløg kan forbruges rå, i kapsler eller som et tørt pulver.

Brugen af ​​hvidløg som hjælp til at forbedre sundheden er ældre end sin anvendelse som mad. I oldtiden blev hvidløgens pære betragtet som en fælles behandling for døvhed, dropsy (unormal ophobning af væske i kroppen), intestinale parasitter, spedalskhed, åndedrætssygdomme og tab af appetit. I dag er hvidløg mere almindeligt anvendt som mad eller madlavning.

Den er tilgængelig i sin naturlige pæreform og som en tablet, kapsel, tørret pulver og alderen ekstrakt. Rå hvidløg, der har en høj koncentration af en svovlholdig forbindelse, der hedder allicin, er imidlertid mere medicinsk kraftig end kogt hvidløg. Forskning på hvidløgs kolesterolsænkende virkninger har været inkonsekvent, hovedsagelig på grund af dårligt designet undersøgelser og forskelle i de anvendte hvidløgpræparater. I begyndelsen af ​​1990'erne foreslog bevis for, at hvidløg reducerede kolesterol 9 til 12 procent, men i 2000 viste en gennemgang af beviserne, at hvidløg reducerede kolesterol med kun 4 til 6 procent. En undersøgelse, der anvendte tørret hvidløgspulver i 8 til 12 uger viste signifikante reduktioner i total cholesterol, LDL-cholesterol og triglycerider, men effekten varede ikke længere end seks måneders behandling, hvilket tyder på, at hvidløg kun har en kortvarig effekt på cholesterol. Hvis du vælger at inkludere mere hvidløg i din kost, kan det værste resultat være stærkt åndedrag eller ubehagelig mave. Men husk at hvidløg, uanset form, er kun en måde at hjælpe med at sænke dit kolesterol. Din højeste prioritet bør være en afbalanceret, sund kost, der omfatter grøntsager, frugter, fuldkorn, bønner, fedtfattig mælk, magert protein og umættede fedtstoffer.

En overraskende sund kilde til umættet fedt er nødder. Læs videre for at undersøge fordelene ved at inkludere nødder - i moderation - til en sund kost.

Hvordan nødder sænke kolesterol

Nødder har fået en dårlig rap som et højt fedtindhold med højt kalorieindhold, men at tilføje nødder til din kost kan faktisk være godt for dit hjerte. Undersøgelser har konsekvent forbundne nødder til en lavere risiko for hjertesygdomme.Nurses 'Health Study fandt ud af, at de, der spiste nødder mindst fem gange om ugen (fem eller flere ounce ugentligt) havde en 35 procent lavere risiko for hjertesygdom end kvinder, der sjældent spiste nødder. En anden undersøgelse viste, at mænd, der spiste nødder mindst to gange om ugen, reducerede deres risiko for pludselig hjertedød med 47 procent og deres risiko for død mod hjertesygdomme med 30 procent.

Forskning tyder på, at en moderat fed kost (35 procent af de samlede kalorier fra fedt), der omfatter op til 3,5 ounce nødder, især mandler, valnødder, pecannoter eller jordnødder, sænker total cholesterol 2 til 16 procent og LDL-kolesterol 2 til 19 procent. Den cholesterol-lowing effekt er i høj grad tilskrevet det umættede fedt, der findes i nødder; Imidlertid kan andre komponenter - såsom fiber, E-vitamin, aminosyre arginin og phytonutrienter, herunder plantesteroler - også have gavnlige virkninger på blodcholesterol.

Ifølge Food and Drug Administration, der spiser 1,5 ounce af visse nødder - herunder valnødder (som indeholder omega-3 fedtsyrer), mandler (som indeholder calcium), hasselnødder, pekannødder, pistacienødder, nogle pinjekerner og jordnødder - som En del af en diæt, der er lav i mættet fedt og kolesterol, kan reducere risikoen for hjertesygdomme. Brasilien nødder, macadamia nødder og cashewnødder har mere mættet fedt end andre nødder; Men de har også gode komponenter. Brasilien nødder, for eksempel, er meget højt i selen, en stærk antioxidant.

Det er vigtigt at huske, at alle nødder er højt i fedt, selvom det er hjertesundigt fedt, så kalorierne kan tilføje hurtigt op. Hvis du ønsker at tilføje nødder til din kost, men ikke vil gå i vægt, skal du spise nødder i stedet for - ikke en snack, der er højt i sukker, mættet fedt eller transfedt.

En god måde at sænke mættet fedtindtagelse er at erstatte olivenolie i mange opskrifter. Se den næste side for at finde ud af, hvorfor olivenolie er et mere hjerte-sund alternativ til traditionelle madolie.

Hvordan Olivenolie sænker kolesterolet

Olivenolie, sorte oliven, oliventræer og en flaske olivenolie.

Olivenolie har længe været populær til både madlavning og krydderier i Middelhavslandene. Disse dage bliver det dog genopdaget i Amerika. Den lave frekvens af hjertesygdomme hos dem, der bor i middelhavslandene, på trods af livsstil ligner mere industrialiserede nationer, har fået os til at se nærmere på deres kostvaner. Middelhavsdiet er lavere i mættet fedt end den typiske amerikanske kost, men det samlede fedtindhold kan variere fra under 30 procent af kalorier til mere end 40 procent af kalorierne, hvilket anses for højt ved amerikanske kostvejledning. En tydelig forskel mellem de to kostvaner er mængden af ​​monoumættet fedt i Middelhavet.

Den kraftige brug af olivenolie af mennesker, der bor i den del af verden, er kilden til det høje niveau af monoumættet fedt i deres kost. Olivenolie er rig på oliesyre, den mest almindelige enumættede fedtsyre, der findes i kosten. Talrige undersøgelser tyder på, at monoumættet fedt er omtrent lige så effektivt som flerumættet fedt ved at sænke total blodkolesterol og LDL-kolesterol, når det er substitueret for mættet fedt i kosten. Plus, monoumættet fedt reducerer ikke fordelagtigt HDL-kolesterol eller hæver triglycerider, i modsætning til flerumættede fedtstoffer, som ved høje indtag kan sænke HDL-cholesterol.

Fødevare- og lægemiddeladministrationen tillader producenter af olivenolie at hævde, at "begrænset men ikke afgørende beviser tyder på, at spisning om to spiseskefulde olivenolie dagligt kan reducere risikoen for hjertesygdom på grund af det monoumættede fedt i olivenolie." På trods af denne kvalificerede sundhedsanprisning skal du huske på, at alle olier har den samme mængde kalorier - 120 pr. Spiseskefuld, uanset hvilken type olie du bruger. For at undgå vægtforøgelse, se din delstørrelse og brug olie i stedet for - andre fedtstoffer i din kost.

Olivenolie, vegetabilske olier, frugter og grøntsager indeholder alle plantesteroler og stanoler. For at finde ud af, hvordan disse forbindelser kan hjælpe med at sænke blodkolesterolet, se næste side.

Hvordan Plant Steroler og Stanoler Lavere Kolesterol

Plantesteroler og stanoler - også kaldet phytosteroler - er forbindelser, der findes i små mængder i mange vegetabilske fødevarer, herunder frugt, grøntsager og vegetabilske olier. Plantesteroler og stanoler findes i en række berigede produkter, herunder visse margariner, appelsinsaft og appelsinsdrinks, salatdressinger og snackbarer samt i tillæg.

Når der tilsættes som ingrediens i fødevarer på højere niveauer end fundet naturligt, kan phytosteroler sænke LDL-cholesterol. Undersøgelser har vist, at forbrug af 2 til 3 g pr. Dag med plantesterol eller stanolestere kan sænke LDL-kolesterolet med 6 til 15 procent - ofte inden for uger - uden at påvirke HDL-cholesterol eller triglyceridniveauer. Dette er muligt, fordi disse forbindelser blokerer absorptionen af ​​kolesterol fra fordøjelseskanalen. Forbruger mere end dette beløb vil dog ikke sænke kolesterolet yderligere. Det er vigtigt at bemærke, at den kolesterolsænkende virkning af plantesteroler og stanoler er ud over statiner; Men hvis der anvendes en kolesterolabsorptionsinhibitor, såsom ezetimibe, er disse tilskud sandsynligvis begrænset.

Fødevare- og lægemiddeladministrationen har tilladt producenter af produkter beriget med en bestemt mængde plantesteroler eller stanoler (mindst 0,65 g plantesterolestere eller mindst 1,7 g plantestanolestere pr. Portion) for at påberåbe effektivitet ved at sænke blodkolesterolet, når de spises to gange om dagen som en del af en diæt, der er lav i mættet fedt og kolesterol.

Forbruger mere fiber kan også hjælpe med at sænke kolesterolet. Læs videre for at lære, hvordan psyllium, en naturlig, opløselig fiber, kan bidrage til at reducere total cholesterol.

Hvordan Psyllium Sænker Kolesterol

Psyllium er en naturlig, opløselig fiber afledt af psylliumfrøskindene. Det er den aktive ingrediens i afføringsmidler, såsom Metamucil, og kan bruges til at berige fødevarer, såsom klar til at spise korn. I årtier har psyllium været ordineret af læger for at forhindre forstoppelse eller at regulere tarmvaner hos patienter med irritabelt tarmsyndrom, divertikulær sygdom eller hæmorider. Men i de senere år har psyllium vist sig at sænke blodkolesterolet; det antages at stimulere omdannelsen af ​​kolesterol til galdesyre og derefter øge galdesyrens udskillelse. Det kan også nedsætte kolesterolets intestinale absorption.

En gennemgang af otte kliniske undersøgelser viste, at mennesker med mildt til moderat højt blodkolesterol, der spiste en fedtfattig kost og forbruges 10,2 g psyllium om dagen i over otte uger, reducerede total cholesterol med fire procent og LDL-kolesterol med syv procent, sammenlignet med dem, der spiste en fedtfattig kost, men ikke spiste psyllium. I undersøgelser, der anvendte psyllium beriget korn, der gav ca. 10 til 12 g psyllium om dagen, faldt det totale kolesterol på fem procent, og LDL-cholesterol faldt 9 procent mere end den reduktion, der blev opnået med en fedtfattig diæt alene. Faktisk er der brug for mindst 7 g opløselige fibre fra psyllium om dagen for hjerte-sunde fordele. Det kan dog forårsage intestinal gas, hvis for meget forbruges for hurtigt. Det kan være nødvendigt at opbygge doseringen. Psyllium bør også tages med tilstrækkelige mængder væsker.

Hele korn er en anden vigtig kilde til kostfiber. Se den næste side for at finde ud af mere om, hvordan fuldkorn kan hjælpe med at sænke kolesterolet.

Hvor hele korn sænker kolesterolet

Hele korn fødevarer.

Hele korn omfatter alle tre dele af kornkernen: klid, kim og endosperm. Svanen er den ydre beklædning, der beskytter frøet. Den indeholder fiber, B-vitaminer og mineraler. Kimen indeholder embryoet, som, hvis det befrugtes, vil spire ind i en ny plante; den indeholder B-vitaminer, E-vitamin, mineraler og noget protein. Både kim og klid indeholder mange phytonutrienter - sundhedsfremmende planteforbindelser - herunder polyphenoler, phytoøstrogener og antioxidanter. Endospermen er den største del af kernen, som leverer energi til det voksende plantelag. Det indeholder kulhydrat, protein og små mængder vitaminer og mineraler. Når korn er raffineret, fjernes kliden og nogle af kimen og efterlader den stivelsesholdige endosperm. Hele korn - såsom fuld hvede, havregrød og havregryn, hele rug, fuldkorn byg, brun ris og popcorn - giver sundhedsmæssige fordele, der ikke findes med raffinerede korn, og de beskytter mod hjertesygdomme, fedme, diabetes, og kræft.

Faktisk tyder det på, at spise tre eller flere daglige portioner af fuldkornsprodukter kan reducere risikoen for hjertesygdomme med ca. 20 til 30 procent. I en undersøgelse af næsten 43.000 mænd havde de, der spiste de mest hele korn, en 18 procent lavere risiko for hjertesygdom end dem, der spiste mindst. Spise klid gjorde en endnu større forskel; den gruppe, der spiste mest klid, havde en 30 procent lavere risiko for hjertesygdom end dem, der ikke spiste klid. I en undersøgelse af mere end 200 kvinder med hjertesygdomme havde de, der spiste seks eller flere portioner af fuldkorn om ugen, mindre opbygning af plak i deres arterier, at de, der spiste fuldkorn mindre ofte.

Den måde, hvorpå hele korn beskytter hjertet, er ikke fuldt ud forstået. fiberen i fuldkorn kan være ansvarlig for at beskytte hjertet. Eller andre forbindelser, såsom phytoøstrogener og antioxidanter, kan være gavnlige for at sænke kolesterol og risikoen for hjertesygdomme. Diæt rig på fuldkorn har været forbundet med en lavere risiko for metabolisk syndrom og nedsat insulinresistens. Fødevare- og lægemiddeladministrationen giver producenter af fødevarer, der indeholder 51 procent eller mere fuldkorn, til at hævde, at kostvaner rig på fuldkorn og andre vegetabilske fødevarer og lavt fedtindhold, mættet fedt og kolesterol kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og visse kræftformer. Dietrich Guidelines for Americans 2005 anbefaler et indtag på mindst 3 ounce fuldkorn hver dag, men de fleste amerikanere spiser kun om en servering om dagen.

Video Artikel: 7 fødevarer, der hjælper med at sænke forhøjet blodtryk indenfor 15 dage.