Træningsplan
Det er klogt at se din læge, før du starter et nyt træningsprogram. Han eller hun kan:
- Giv dig en fysisk eksamen for at sikre, at du er sund
- henvise til en motion specialist
- hjælpe dig med at vælge en øvelsesplan
- hjælpe dig med at fastsætte opnåelige mål
Lav en plan
Mange mennesker falder ud af træningsprogrammer, fordi de starter med forventninger, der er for høje, eller de er for hårde på sig selv og genkender ikke deres trinvise resultater. En fysisk aktivitet specialist kan hjælpe dig med at overvinde disse hindringer ved at hjælpe dig med at udarbejde en plan - komplet med mål - til dit træningsprogram. Nogle mennesker finder det nyttigt at få en motion recept fra deres læger.
Sæt realistiske og opnåelige mål
Sporing af mængden af motion du gør hver dag kræver kun et minut af din tid, men det kan tage dig en lang vej mod at opfylde dine mål og hjælpe dig med at holde sig sund undervejs. Her er nogle af fordelene ved at spore din øvelse:
- Det hjælper dig med at bemærke dine fremskridt, så du kan give dig selv et pat på bagsiden.
- Det kan hjælpe dig med at holde fast i din indsats, fordi du ikke vil se tomme mellemrum på din log eller dagbog.
- Det kan hjælpe dig med at se, hvornår det er tid til at variere din rutine eller tilføje mere tid til dine træningsprogrammer.
- Det kan hjælpe dig med at holde styr på, hvordan din diabetes påvirker din træning.
- Det giver en rekord for dig at dele med dine læger.
- Det kan bidrage til din følelse og tro på, at du er en person, der gør bevidste bestræbelser på at være så sund som du kan være.
Brug en træningsdagbog
- Skriv dine langsigtede og kortsigtede mål.
- Bemærk dine blodglucosemålinger før, under og efter fysisk aktivitet.
- Lav noter om, hvordan du følte under og efter træning og eventuelle problemer, du måtte have stødt på.
Del din dagbog med din fysiske aktivitet specialist og din læge regelmæssigt at opdatere dit program og foretage tilpasninger efter behov.
Vær smart
Folk, der er seriøse med motion, ved, at der er to vigtige skridt til at forhindre skade og simpelthen at føle sig godt under træning. For det første bør du motionere kun så længe du er komfortabel, og for det andet skal du varme op og køle ned.
Start langsomt og bygg op. Forsøg ikke at gøre for meget for tidligt. Hvis du ikke har været fysisk aktiv, vil for meget at gøre dig følsom og træt, og det kan afholde dig fra at fortsætte. I stedet skal du tage en gradvis tilgang og opbygge din aktivitetsrutine, når du bliver fit. En generel regel er at stige med højst 10 procent om ugen. Hvis du for eksempel går i 20 minutter hver dag, prøv den næste uge at gå i 22 minutter. Brug også den såkaldte taletest. Hvis du ikke kan fortsætte en samtale, mens du træner, gør du nok for meget.
Varm op, nedkølet og strække. Forbered din krop for aktivitet og for at undgå skade, varme op med 5 til 10 minutter af en let-gør-det-aktivitet som at gå eller nemt cykle peddling. Så kan du strække forsigtigt i 5 til 10 minutter og opvarme alle muskelgrupperne. Efter din træning, gentag med en 5-minutters til 10-minutters nedkøling og stretching session.
Skyd i 30 minutters motion om dagen, hvis du kan. De 30 minutter behøver ikke at være alle på én gang, især når du lige er begyndt. Du kan gøre tre 10 minutters øvelsesøvelser hver dag først. Når du træner mere, vil du opdage, at du gradvist kan træne i længere perioder. Hvad er nøglen er, at du udøver så mange dage om ugen som du kan. Tre dage om ugen er minimum, men du får flere fordele, hvis du udøver fem eller seks dage om ugen. Mål for mindst 150 minutter om ugen, total, i det mindste moderat intensitetsøvelse. "Moderat intensitet" betyder nok til at øge din puls; Du kan nyde en rask tur, en cykeltur eller en svømmetur. For at maksimere effekten af motion på blodglukosekontrol, skal du ikke gå mere end en dag eller to uden motion.
Tilføj motionsøvelse. American College of Sports Medicine anbefaler, at personer med type 2-diabetes omfatter modstandstræning (også kaldet vægt træning) mindst to gange om ugen. Den amerikanske diabetesforening foreslår at sigte tre gange om ugen. At lave mindst 8-10 forskellige vægtløftningsøvelser, med 10-15 gentagelser hver, kan hjælpe med at opbygge muskler og kan øge fordelene ved motion for glukosekontrol. Tjek med din læge før du starter: nogle mennesker, især dem med visse hjerteproblemer eller diabetesrelaterede øjenproblemer, bør ikke gøre disse øvelser.
Skrevet af Bobbie Hasselbring
Anmeldt af Beth Seltzer, MD
Sidst opdateret juni 2008
FAQ - 💬
❓ Hvordan laver du en træningsplan?
👉 Ønsker du selv at udarbejde en træningsplan, starter du rent praktisk opbygningen af planen ved at indskrive målet først. Det kan være et halvt til et helt år frem. Indsæt eventuelt nogle delmål også. Herefter arbejder du dig bagud i tid, dag for dag, uge for uge, indtil du når tilbage til dagen hvor din træning starter.
❓ Hvad er træningsplaner for begyndere?
👉 Der findes træningsplaner for begyndere og øvede mange steder på nettet og i magasiner og blade. For nogle vil en af disse standard træningsplaner, være en tilstrækkelig hjælp for at komme i gang med træningen og fastholde motivationen. Find kalenderen frem!
❓ Hvad er et træningsprogram til styrketræning?
👉 Find dit gratis træningsprogram til styrketræning her. Der er både klassiske styrketræningsprogrammer som fullbody, 2-split og 3-split samt avancerede bodybuilding-programmer som 4-split og 5-split. Disse effektive fitness-programmer giver dig fra 1-6 ugentlige træninger.
❓ Hvor ofte skal jeg træne?
👉 Træningen kan ofte få tilbøjelighed til at glide bagerst i køen over daglige rutiner. Derfor handler det om, at få skabt en træningsplan, der så inspirerende at følge som muligt. Hvor ofte skal jeg træne?
For At Skrive En Artikel Anvendte Materialer https://da.wikipedia.org/